Tag :
Opinion
- Asep Haryono | Kapan Waktu Terbaik Untuk Berolahraga: Pagi Atau Sore? - Powered by Blogger
"Burung awal menangkap cacing", kata mereka. Tetapi apakah itu berlaku dalam bidang kebugaran fisik? Ayo cari tahu!
Hal pertama yang pertama, mengapa olahraga teratur sangat penting bagi Anda?
Aktivitas fisik secara teratur terbukti memiliki segudang manfaat kesehatan. Dari membakar lemak tubuh, membangun massa otot dan memperkuat tulang hingga meningkatkan daya ingat, meningkatkan kesehatan kardiovaskular, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Ini juga mengurangi stres, meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan kepercayaan diri dan membantu Anda hidup lebih lama (apakah saya sudah mendapatkan perhatian Anda? Bagus!)
Menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan, orang dewasa yang sehat membutuhkan setidaknya 150 menit (2 jam 30 menit) hingga 300 menit (5 jam) aktivitas aerobik sedang per minggu (seperti jalan cepat) atau 75 menit (1 jam dan 15 menit) hingga 150 menit (2 jam 30 menit) seminggu aktivitas aerobik intensitas tinggi (seperti berenang, berlari, hiking, dll.), Atau "kombinasi yang setara dari aktivitas aerobik intensitas sedang dan kuat".
Sekarang, adakah waktu yang lebih baik untuk berolahraga?
"Waktu terbaik adalah waktu yang akan membantu Anda patuh dan konsisten dengan latihan Anda," kata Dave Smith, pelatih penurunan berat badan profesional dan pendiri Make Your Body Work. "Bagi kebanyakan orang, itu berarti berolahraga sedini mungkin. Menundanya hingga sore hari menciptakan terlalu banyak peluang bagi 'prioritas' lain untuk menggantikan waktu yang dimaksudkan seseorang untuk berolahraga," Smith menjelaskan.
"Itu juga tergantung pada ritme sirkadian seseorang (apakah itu burung atau burung hantu malam) yang menciptakan variasi dalam penanda fisiologis seperti detak jantung, tekanan darah dan suhu inti, yang masing-masing memengaruhi kinerja olahraga," kata Fabio Comana, ahli fisiologi olahraga dan instruktur fakultas di San Diego State University dan National Academy of Sports Medicine
"Penelitian menunjukkan bahwa orang yang berolahraga di pagi hari lebih cenderung mematuhi rutinitas kebugaran mereka karena kemauan mereka lebih kuat dan tekanan hari itu belum terakumulasi," catat Comana. "Bagi saya pribadi, ini sangat benar - saya cenderung tidak mencurahkan waktu yang saya butuhkan atau inginkan jika saya berencana untuk berolahraga nanti," tambah presiden Genesis Wellness Group.
Selain itu, berolahraga di pagi hari telah dikaitkan dengan produktivitas yang lebih tinggi, tekanan darah yang lebih rendah, dan kualitas tidur yang lebih baik. "Ini juga mempercepat metabolisme seseorang, yang dapat meningkatkan pembakaran kalori sepanjang hari", kata Smith.
Selain itu, senam pagi juga menyiapkan panggung untuk pilihan lain yang lebih sehat sepanjang hari. "Misalnya, orang yang berolahraga di pagi hari lebih cenderung membuat pilihan makanan sehat. Ini karena secara tidak sadar, mereka ingin membangun cara yang sehat saat memulai hari," jelas pelatih kesehatan tersebut.
Namun, "pagi hari juga hadir dengan kekakuan sendi yang lebih besar dan cakram yang membesar atau membengkak, keduanya dapat mengganggu pergerakan," kata Comana.
Juga, beberapa dari kita diatur untuk merasa lebih energik di kemudian hari. Bagi orang-orang itu, berolahraga di pagi hari adalah ide yang buruk karena mereka kemungkinan besar tidak akan menikmati prosesnya.
"Dan kebanyakan orang tidak melakukan apa yang tidak mereka sukai," kata Smith. "Mendapatkan hasil dari olahraga hampir seluruhnya tentang kepatuhan, jadi orang perlu melakukannya saat mereka paling bisa menikmatinya," tambahnya.
Studi menyoroti bahwa keringat sore atau malam dikaitkan dengan tingkat stres yang lebih rendah, waktu reaksi yang lebih besar, daya tahan yang lebih baik dan peningkatan kinerja anaerobik (misalnya: lari cepat, pelatihan ketahanan)
Namun, berolahraga di malam hari dapat menjaga suhu inti meningkat untuk waktu yang lebih lama dan menunda transisi, selama tidur, ke fase tidur nyenyak restoratif (dikenal sebagai tidur NREM yang dalam), catat Comana.
Intinya: Semuanya bermuara pada konsistensi dan pengaturan rutinitas yang selaras dengan tujuan kebugaran jangka panjang Anda.
Bagaimana Anda bisa membuat latihan Anda lebih efektif?
Sekarang setelah Anda mengetahui jam berapa yang paling cocok untuk Anda, lihat empat strategi sederhana ini untuk mendapatkan hasil maksimal dari rutinitas kebugaran Anda:
Jangan mendorong tubuh Anda terlalu keras. "Jangan mencoba bunuh diri dalam waktu terbatas yang Anda berkomitmen untuk berolahraga setiap minggu," kata Comana.
Anda harus memiliki pendekatan yang realistis dan memahami bahwa olahraga saja mungkin tidak akan memberikan hasil yang diinginkan karena hanya menyumbang sebagian kecil dari pembakaran kalori harian Anda. Anda perlu mempertimbangkan faktor lain seperti NEAT, pola makan, kualitas tidur, obat-obatan, dll.
Geser fokus. Lebih memperhatikan kualitas gerakan (bentuk, teknik, dll. Untuk menghindari cedera) daripada kuantitas gerakan (memeras beberapa repetisi ekstra untuk membakar lebih banyak kalori), saran Comana.
Ingatlah Prinsip Kelebihan Beban Progresif. Prinsip Kelebihan Beban Progresif menyatakan bahwa agar otot tumbuh lebih kuat, tubuh harus dipaksa untuk beradaptasi dengan ketegangan yang melampaui apa yang dialami sebelumnya. "Jika Anda melakukan apa yang selalu Anda lakukan, tubuh Anda tidak akan pernah berubah. Anda harus menantang tubuh Anda untuk mengubah tubuh Anda," jelas Smith.
Belajar menikmati. "Olahraga bagi banyak orang bukanlah sesuatu yang mereka ingin lakukan, tetapi lebih merupakan sesuatu yang mereka rasa berkewajiban untuk melakukannya. Ini sarana untuk mencapai tujuan," kata Comana.
"Belajar menikmati latihan sampai Anda memilih untuk berpartisipasi secara sukarela daripada karena kewajiban," katanya. "Jika Anda takut pergi ke gym, carilah kelas kebugaran, olahraga, atau aktivitas lain yang memungkinkan Anda bersenang-senang sambil menggerakkan tubuh," saran Smith.
Selain itu, bekerja dengan profesional yang kredibel yang dapat secara efektif menyaring disfungsi gerakan dan melatih bentuk yang baik, kata Comana.
Kurangi kebiasaan
Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan berfokus pada membangun konsistensi terlebih dahulu. Setelah Anda mencapai itu, maka secara bertahap sesuaikan variabel seperti frekuensi, intensitas, dan durasi latihan Anda, saran ahli kebugaran.
Sementara itu, Smith menyarankan para pemula untuk awalnya membidik sasaran "pergerakan 2%". Ini berarti bahwa mereka harus bertujuan untuk sengaja menggerakkan tubuh mereka selama 2% dari hari mereka, yang berarti sekitar setengah jam, katanya.
"Orang-orang umumnya tahu bahwa mereka seharusnya berolahraga selama 30 menit per hari, tapi kedengarannya terlalu banyak. Saat Anda menyusun ulang tujuan itu menjadi 2% dan menjadikannya semua tentang gerakan, bukan olahraga, itu menjadi jauh lebih bisa dilakukan, "jelas pelatih penurunan berat badan. (Noma Nazish)
Sumber Artikel : FORBES LIFE
Hal pertama yang pertama, mengapa olahraga teratur sangat penting bagi Anda?
Aktivitas fisik secara teratur terbukti memiliki segudang manfaat kesehatan. Dari membakar lemak tubuh, membangun massa otot dan memperkuat tulang hingga meningkatkan daya ingat, meningkatkan kesehatan kardiovaskular, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Ini juga mengurangi stres, meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan kepercayaan diri dan membantu Anda hidup lebih lama (apakah saya sudah mendapatkan perhatian Anda? Bagus!)
Menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan, orang dewasa yang sehat membutuhkan setidaknya 150 menit (2 jam 30 menit) hingga 300 menit (5 jam) aktivitas aerobik sedang per minggu (seperti jalan cepat) atau 75 menit (1 jam dan 15 menit) hingga 150 menit (2 jam 30 menit) seminggu aktivitas aerobik intensitas tinggi (seperti berenang, berlari, hiking, dll.), Atau "kombinasi yang setara dari aktivitas aerobik intensitas sedang dan kuat".
 |
| Image source webmd COM |
Sekarang, adakah waktu yang lebih baik untuk berolahraga?
"Waktu terbaik adalah waktu yang akan membantu Anda patuh dan konsisten dengan latihan Anda," kata Dave Smith, pelatih penurunan berat badan profesional dan pendiri Make Your Body Work. "Bagi kebanyakan orang, itu berarti berolahraga sedini mungkin. Menundanya hingga sore hari menciptakan terlalu banyak peluang bagi 'prioritas' lain untuk menggantikan waktu yang dimaksudkan seseorang untuk berolahraga," Smith menjelaskan.
"Itu juga tergantung pada ritme sirkadian seseorang (apakah itu burung atau burung hantu malam) yang menciptakan variasi dalam penanda fisiologis seperti detak jantung, tekanan darah dan suhu inti, yang masing-masing memengaruhi kinerja olahraga," kata Fabio Comana, ahli fisiologi olahraga dan instruktur fakultas di San Diego State University dan National Academy of Sports Medicine
"Penelitian menunjukkan bahwa orang yang berolahraga di pagi hari lebih cenderung mematuhi rutinitas kebugaran mereka karena kemauan mereka lebih kuat dan tekanan hari itu belum terakumulasi," catat Comana. "Bagi saya pribadi, ini sangat benar - saya cenderung tidak mencurahkan waktu yang saya butuhkan atau inginkan jika saya berencana untuk berolahraga nanti," tambah presiden Genesis Wellness Group.
Selain itu, berolahraga di pagi hari telah dikaitkan dengan produktivitas yang lebih tinggi, tekanan darah yang lebih rendah, dan kualitas tidur yang lebih baik. "Ini juga mempercepat metabolisme seseorang, yang dapat meningkatkan pembakaran kalori sepanjang hari", kata Smith.
Selain itu, senam pagi juga menyiapkan panggung untuk pilihan lain yang lebih sehat sepanjang hari. "Misalnya, orang yang berolahraga di pagi hari lebih cenderung membuat pilihan makanan sehat. Ini karena secara tidak sadar, mereka ingin membangun cara yang sehat saat memulai hari," jelas pelatih kesehatan tersebut.
Namun, "pagi hari juga hadir dengan kekakuan sendi yang lebih besar dan cakram yang membesar atau membengkak, keduanya dapat mengganggu pergerakan," kata Comana.
Juga, beberapa dari kita diatur untuk merasa lebih energik di kemudian hari. Bagi orang-orang itu, berolahraga di pagi hari adalah ide yang buruk karena mereka kemungkinan besar tidak akan menikmati prosesnya.
"Dan kebanyakan orang tidak melakukan apa yang tidak mereka sukai," kata Smith. "Mendapatkan hasil dari olahraga hampir seluruhnya tentang kepatuhan, jadi orang perlu melakukannya saat mereka paling bisa menikmatinya," tambahnya.
Studi menyoroti bahwa keringat sore atau malam dikaitkan dengan tingkat stres yang lebih rendah, waktu reaksi yang lebih besar, daya tahan yang lebih baik dan peningkatan kinerja anaerobik (misalnya: lari cepat, pelatihan ketahanan)
Namun, berolahraga di malam hari dapat menjaga suhu inti meningkat untuk waktu yang lebih lama dan menunda transisi, selama tidur, ke fase tidur nyenyak restoratif (dikenal sebagai tidur NREM yang dalam), catat Comana.
Intinya: Semuanya bermuara pada konsistensi dan pengaturan rutinitas yang selaras dengan tujuan kebugaran jangka panjang Anda.
Bagaimana Anda bisa membuat latihan Anda lebih efektif?
Sekarang setelah Anda mengetahui jam berapa yang paling cocok untuk Anda, lihat empat strategi sederhana ini untuk mendapatkan hasil maksimal dari rutinitas kebugaran Anda:
Jangan mendorong tubuh Anda terlalu keras. "Jangan mencoba bunuh diri dalam waktu terbatas yang Anda berkomitmen untuk berolahraga setiap minggu," kata Comana.
Anda harus memiliki pendekatan yang realistis dan memahami bahwa olahraga saja mungkin tidak akan memberikan hasil yang diinginkan karena hanya menyumbang sebagian kecil dari pembakaran kalori harian Anda. Anda perlu mempertimbangkan faktor lain seperti NEAT, pola makan, kualitas tidur, obat-obatan, dll.
Geser fokus. Lebih memperhatikan kualitas gerakan (bentuk, teknik, dll. Untuk menghindari cedera) daripada kuantitas gerakan (memeras beberapa repetisi ekstra untuk membakar lebih banyak kalori), saran Comana.
Ingatlah Prinsip Kelebihan Beban Progresif. Prinsip Kelebihan Beban Progresif menyatakan bahwa agar otot tumbuh lebih kuat, tubuh harus dipaksa untuk beradaptasi dengan ketegangan yang melampaui apa yang dialami sebelumnya. "Jika Anda melakukan apa yang selalu Anda lakukan, tubuh Anda tidak akan pernah berubah. Anda harus menantang tubuh Anda untuk mengubah tubuh Anda," jelas Smith.
Belajar menikmati. "Olahraga bagi banyak orang bukanlah sesuatu yang mereka ingin lakukan, tetapi lebih merupakan sesuatu yang mereka rasa berkewajiban untuk melakukannya. Ini sarana untuk mencapai tujuan," kata Comana.
"Belajar menikmati latihan sampai Anda memilih untuk berpartisipasi secara sukarela daripada karena kewajiban," katanya. "Jika Anda takut pergi ke gym, carilah kelas kebugaran, olahraga, atau aktivitas lain yang memungkinkan Anda bersenang-senang sambil menggerakkan tubuh," saran Smith.
Selain itu, bekerja dengan profesional yang kredibel yang dapat secara efektif menyaring disfungsi gerakan dan melatih bentuk yang baik, kata Comana.
Kurangi kebiasaan
Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan berfokus pada membangun konsistensi terlebih dahulu. Setelah Anda mencapai itu, maka secara bertahap sesuaikan variabel seperti frekuensi, intensitas, dan durasi latihan Anda, saran ahli kebugaran.
Sementara itu, Smith menyarankan para pemula untuk awalnya membidik sasaran "pergerakan 2%". Ini berarti bahwa mereka harus bertujuan untuk sengaja menggerakkan tubuh mereka selama 2% dari hari mereka, yang berarti sekitar setengah jam, katanya.
"Orang-orang umumnya tahu bahwa mereka seharusnya berolahraga selama 30 menit per hari, tapi kedengarannya terlalu banyak. Saat Anda menyusun ulang tujuan itu menjadi 2% dan menjadikannya semua tentang gerakan, bukan olahraga, itu menjadi jauh lebih bisa dilakukan, "jelas pelatih penurunan berat badan. (Noma Nazish)
Sumber Artikel : FORBES LIFE
No comments:
Thank you for your visit.. Be sure to express your opinion. Your comment is very important to me :)